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고구마는 우리에게 참 친숙한 음식입니다. '고구마'라는 이름에는 시골집 토담 같은 정겨움도 있고, 할머니 옛이야기 같은 따스함도 있고, 겨울이면 길거리에서 사 먹던 따끈한 군고구마 추억도 있습니다. 껍질을 벗기면 김이 모락모락 피어오르는 노랗게 익은 고구마를 한 입 베어 물고, 뜨거워 호호 불며 먹곤 했지요.
고구마는 메꽃과에 속한 한해살이 뿌리채소로, 원산지는 중미와 남미 일대인데, 남미에서의 역사는 기원전 8천 년 경까지 거슬러 올라간다고 합니다. 이 고구마가 우리에게 전해진 때는 1763년, 통신사로 일본에 다녀온 조엄이라는 사람이 대마도에서 가져와 심은 것이 그 효시라 합니다. 그 이름 '고구마'도 당시 일본에서 부르던 '고코이모'에서 온 것이라 하네요. 남미에서 태평양 섬들을 거쳐 일본으로 들어가고 거기서 우리에게 온 것이지요.
고구마의 여정
중국과 일본으로의 전파
중국에는 1594년에 들어갔고, 일본에는 1735년에 들어갔다고 합니다. 현재는 한 해 세계 생산량의 80% 이상이 중국에서 나오고, 원산지인 중남미의 생산량은 3% 미만이라 합니다.
구황작물에서 건강식으로
우리는 고구마를 구황작물이라 합니다. 흉년으로 주식이 부족할 때 주식을 대신하는 작물로 재배했다는 것이지요. 이것은 우리나라뿐만 아니라 태풍 피해가 심한 일본과 동남아시아 지역도 마찬가지인데, 이런 작물의 특징은 기후에 따른 영향이 적고, 재배 기간이 짧고, 손이 덜 가야 합니다.
이렇게 구황작물로 불렸던 고구마가 어느새 간식거리로 바뀌고, 이제는 또 다른 이유로 사람들의 주목을 받고 있습니다. 바로 건강상의 효능 때문입니다.
고구마의 영양 성분
풍부한 비타민과 미네랄
미국 농무부 자료에 의하면 고구마 100g에 들어 있는 열량은 86Kcal이고, 1.57g의 단백질, 20.12g의 탄수화물, 3g의 섬유질, 4.18g의 당분, 그리고 지방은 0.05g로 현저하게 낮습니다.
이뿐 아니라 고구마에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 그중 몇 가지 특별한 성분을 살펴봅니다.
1. 항산화 성분이 풍부합니다.
고구마는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴(비타민A)의 보고입니다. 이 성분이 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 변종 세포로부터 지키고, 면역력을 높여 감염과 질병을 막으며, 노화로 인한 손상에 대처하는 등, 수많은 건강상의 효능을 줍니다. 고구마 100g에는 14,187IU의 비타민A가 들어 있습니다.
2. 비타민B6가 풍부합니다.
비타민B6는 우리 몸에서 단백질 대사에 필요한 영양소입니다. 퇴행성 질환에 영향을 미치는 호모시스테인을 줄이는 역할도 합니다. 고구마에 이 성분이 풍부하게 들어 있답니다.
3. 칼륨이 풍부합니다.
칼륨은 우리 몸에서 심장박동을 조절하고 혈압을 안정시키며 신경계를 조절하는 등 매우 중요한 역할을 합니다. 고구마 100g에는 337mg의 칼륨이 들어 있습니다.
4. 마그네슘이 풍부합니다.
마그네슘은 우리 몸에서 심혈관과 뼈와 근육과 신경계와 소화계의 원활한 작용에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만, 수많은 이들이 마그네슘 결핍 증상을 보입니다. 고구마 100g에는 마그네슘이 25mg 들어 있어서, 하루 필요량의 약 16%를 얻을 수 있습니다.
5. 섬유질이 풍부합니다
고구마의 껍질 색은 흰색, 노란색, 보라색 등 다양합니다. 그러나 성분은 같습니다. 껍질을 벗기지 마세요. 껍질에 섬유질과 칼륨과 케르세틴이 풍부하게 들어 있으니까요.
고구마의 7가지 효능
1. 면역력을 높입니다
비타민C와 비타민A가 풍부한 식물은 우리 몸의 면역력을 높이는 아주 좋은 음식입니다. 이들 성분은 우리가 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 항산화제는 우리 몸을 활성산소라 부르는 해로운 세포 분자가 일으키는 손상으로부터 보호하고, 각종 감염과 노화 현상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 다시 말해서, 대부분 질병으로부터 보호하는 작용을 한다는 것이지요. 비록 우리가 평소에는 그 효과를 잘 인식하지 못하더라도, 고구마를 먹으면 우리 몸의 면역체계가 튼튼해져 건강을 지킬 수 있습니다.
2. 피부 건강에 좋습니다
고구마에는 비타민A와 비타민C가 풍부한데, 이 성분들은 피부 건강에 아주 좋습니다. 비타민A는 피부 세포의 성장과 재생을 도와 피부를 매끄럽고 탄력 있게 만듭니다. 또한 콜라겐 합성을 촉진해 주름 생성을 막아줍니다. 비타민C는 자외선에 의한 피부 손상을 막아주고, 멜라닌 색소 침착을 방지하여 기미, 주근깨를 예방합니다.
3. 심장 건강에 좋습니다
고구마에 들어있는 칼륨은 나트륨의 과잉 섭취로 인한 부작용을 상쇄시켜 줍니다. 나트륨을 과다 섭취하면 체내에 수분이 축적되어 부종이 생기고, 심장에 무리를 주어 심장병 발병 위험이 높아집니다. 칼륨은 체내 나트륨 농도를 조절하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 지켜줍니다.
4. 소화기능 개선에 도움이 됩니다
고구마에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장 연동운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 대장암 위험을 낮춰줍니다. 또한 포만감을 주어 과식을 막아주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
5. 체중 조절에 도움이 됩니다
고구마는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주면서도 열량이 낮아 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 100g당 86kcal밖에 되지 않아 감자(130kcal)나 밥(168kcal)보다 훨씬 열량이 낮습니다. 또한 고구마의 식이섬유는 혈당 상승을 억제하는 효과도 있어, 당뇨병 환자의 식단으로도 적합합니다.
6. 뼈 건강에 좋습니다
고구마에는 뼈를 형성하는 데 필요한 칼슘, 인, 마그네슘 등의 영양소가 골고루 들어있습니다. 특히 칼슘은 99mg으로 우유(100ml당 칼슘 함량 100mg)에 버금가는 수준입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 영양소로, 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다.
7. 스트레스 해소에 도움이 됩니다
고구마에는 비타민B6가 풍부한데, 이 성분은 우울증과 불안감 해소에 효과적입니다. 비타민B6는 세로토닌 생성에 필요한 성분으로, 세로토닌은 뇌에서 기분을 좋게 하는 호르몬 역할을 합니다. 따라서 고구마를 먹으면 마음이 안정되고 스트레스가 해소되는 효과를 기대할 수 있습니다.
고구마 조리법
고구마는 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다. 생으로 먹어도 되지만, 익히면 소화가 잘되고 맛도 더 좋아집니다. 군고구마, 찐고구마, 고구마 맛탕 등 간단하게 조리해 먹을 수 있고, 고구마 피자, 고구마 치즈구이, 고구마 스프 등 다양한 요리에도 활용할 수 있습니다.
마치며
이상으로 고구마가 우리 건강에 얼마나 좋은 식품인지 살펴보았습니다. 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하고 열량은 낮아 다이어트와 미용, 질병 예방에 효과적입니다. 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 건강식품인 고구마, 우리 식탁에 자주 올려 보는 건 어떨까요? 맛도 좋고 건강에도 좋은 고구마로 온 가족이 함께 건강해지길 바랍니다.